1986 지식 이야기

중급자 # 7 바브라더스 루틴 총 4싸이클 운동과 운동사이 휴식 시간 없음 / 1싸이클 후 3분 휴식

이번 기사에는 중급자(상), 고급자(하)(상) 프로그램이 소개됩니다. 예비 및 초급자, 중급자(하) 프로그램은 푸샵 100개 올리기(2)(3) 기사를 참고하시기 바랍니다. 1. 중급자(상) 프로그램 (푸샵 테스트에서 13-20회 성공한 사람을 위한 프로그램) 2. 고급자(하) 프로그램 (푸샵 테스트에서 21-25회 성공한 사람을 위한 프로그램) 3. 고급자(상) 프로그램 (푸샵 테스트에서 26회 이상 성공한 사람을 위한 프로그램)

1. 예비 프로그램 이것은 푸샵은 하나도 하지 못하는 사람을 위한 프로그램이다. 이 프로그램 후 초보자 프로그램으로 갈아 탄다. 4주로 구성된 예비 프로그램은 그렇게 힘들지는 않지만, 아주 효과적이다. 월, 수, 금요일에 운동하면 잘 맞는다. 바쁜 스케줄에 맞춰서 프로그램에 약간의 수정을 가할 수는 있지만, 워크아웃 사이에 쉬는 날은 꼭 지켜야만 한다. 예비 프로그램의 첫째 주는 “벽 푸샵” 이다. 벽에다 손바닥을 대고 푸샵을 하는 것이다. 몸무게가 많이 실리지 않아 누구나 할 수 있다. 두 번째 주에는 “테이블 푸샵” 이다. 높은 테이블에 손을 대고 푸샵을 한다. 벽 푸샵 보다는 몸이 더 앞으로 기울어 지기 때문에, 강도는 더 높아 진다. 세 번째 주는 “의자 푸샵” 이다. 테이블 보다 높이가 더 낮은..

집에만 있는 시간이 늘어 갈수록 여러분의 뱃살은 계속 늘어나게 되어있습니다. 여름의 몸만들기를 위해 운동을 종료후 다시 집에서만 있는그대에서 근육의 수준 유지 및 이제 운동을 시작할려고 하는데 워밍업을 위한 운동 집에서도 할수 있는 몸만들기 루틴에 대하여 알아 보도록 하겠습니다. 1. 푸쉬업 푸쉬업을 언제 어디에서도 할수 있는 간단한 운동 방법의 하나 입니다. 괴장한 다방면의 근육을 소화할수 잇ㄴ는 근육 운동중에 하나입니다. 운동방법은 엎드린 자세에서 어깨 너비 두 배 정도로 두손을 바닥에 짚고 발 뒤꿈치를 든 상태에서 곧게 폅니다. 그리고 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내려줍니다. 그리고 다시 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴는데, ..

푸샵 100개 올리기 프로그램은 일주일에 3일 이다. 월-수-금, 아니면 화-목-토에 운동 하기를 강력이 권장한다. 아래 프로그램은 월-수-금 스케줄로 작성되었고, 첫 세트 시작 전 워밍업과 모든 세트가 끝난 후 스트레칭은 반드시 포함시킨다. 각 세트 사이는 60초 휴식이다. (필요하다면 좀 더 쉴 수는 있다.) 초보자(하) 프로그램 초보자(상) 프로그램

푸샵은 밀리터리 피트니스에서 아주 중요한 부분이다. 많은 밀리터리 시스템에서 매일 이 운동을 한다. 미육군, 공군, 해병, 그리고 해군은 그들의 육체 피트니스 테스트에서 푸샵을 요구한다. 푸샵을 하는 능력 보다 상체 능력을 더 잘 판단하는 기준은 없다. 그래서 특수부대들은 그들 몸을 테스트 하는데 있어서, 고급 버전의 푸샵을 사용하고 있다. 아래는 미육군 푸샵 기준표다. 2분 안에 푸샵 하는 개수를 나이에 따라 나눴다. 수많은 스포츠에서도 푸샵을 많이 의존하고 있다. 위대한 NFL 선수 허셀 워커는 웨이트를 해 본적이 없으며, 오로지 푸샵만으로 자기 몸의 근육을 키웠다고 했다. 워커는 Heisman Trophy을 성취했으며, 2개의 프로페셔널 풋볼 리그에서 13,000야드 이상을 성공했다. 워크는 200..

남자의 근육의 완성 결정체라 할수 있는 집에서도 만들수 있은 가슴 근육 근육 루틴을 해보겠습니다. 기구 없이 할수 있는 방법에서 가장 가성비 있는 방법이므로 꼭 따라 해보시길 권장합니다. 1. 푸쉬업 땅 위에 눕는다. 발 끝을 세우고 팔로 몸통을 지탱한다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸통을 땅으로 내린다. 몸 쪽으로 팔꿈치를 붙여 저항도를 높인다. 얼굴은 앞을 본다. 코 끝이 곧바로 앞을 향하도록 말이다. 몸통은 평평한 플랭크 자세를 유지한다. 엉덩이를 내리거나 위로 치켜올리지 않는다. 가능한 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다. 내려가면서 숨 쉬는 것을 잊지 말자. 2. 와이드 푸시업 기본 푸쉬업 방법에서 손을을 어깨보다 훨씬 넓게 벌려 한다. 3. 파이크 푸쉬업 엉덩이를 높게 들고 양손을 ..

이제껏 맨몸 운동이라곤 단 한번도 해본 적이 없는 사람을 위한 프로그램입니다. 젊고 에너지 넘치는 사람부터 관절 아픈 노인들까지 맨몸 운동 초보자에 대한 범위가 넓기는 하지만, 그냥 20-40대의 평균적인 남성으로 가정하시고 그 기준치에서 조금씩 변형하시기 바랍니다. 이 프로그램은 간단합니다. 30일 즉 단 1달 기간 동안 매일 2개의 운동만 하면 됩니다. 바로 이것이 이 프로그램의 장점입니다. 턱걸이 바나 딥 바 없이 바닥에서 완전히 맨몸으로 할 수 있는 푸쉬업과 맨몸 스콰트만 구성됐다는 점, 그리고 매일 매일의 프로그램이라 꾸준한 운동습관을 심어줄 수 있음과 동시에 1달만 하면 끝나기 때문에 단기간 목표로 삼기에 아주 훌륭합니다. 이 프로그램을 다 끝내게 되면, 토털 스콰트 5,000회, 푸쉬업 1,..

1. 윗몸일으키기(싯업) 300개 올리기 2단계 프로그램 1) 레그 클라이머는 누워서 두 다리를 바닥에서 약 10~20센티 정도 띄우고, 그 상태에서 한다리를 잡고 무릎부터 양손을 번갈아 가며 서서히 잡고 올라가는 동작임. 두 손이 발끝으로 다 올라가면 반대 다리 시도. (아래 사진2 참조) 2) 스위스볼 서클은 스위스볼 위에 전완근을 두고 플랜크 자세로 팔을 돌리는 동작임. 주어진 횟수만큼 시계방향으로 돌리고 난 뒤 그 횟수만큼 반대로 돌림.(아래 사진 1 참조) 3) 오버헤드 웨이트 워크 아래 사진 3 참조. [사진 1] [사진 2] [사진 3] 2. 윗몸일으키기(싯업) 300개 올리기 준비 단계 프로그램 1) 보조 싯업은 팔은 바닥에 붙이고 그 힘의 보조를 받아서 윗몸일으키기를 하는 동작.(아래 사..

윗몸일으키기 300개 올리기(상) 팔굽혀펴기, 턱걸이에 이은 윗몸일으키기(싯업) 300개 올리기 프로그램입니다. 앞서 턱걸이와 마찬가지로 2단계로 이뤄져 있습니다. 이번엔 다른 프로그램과 달리 생소한 이름의 운동이 많습니다. 일단 모를 것 같은 운동만 설명했는데, 댓글을 봐서 다음 편에서 모자란 부분을 보충하도록 하겠습니다. 1) 위의 3가지 기준 모두를 만족 시켜야 그 단계 프로그램을 사용할 수 있음. 2) 1단계는 4주로 구성 되어 있고 2단계는 7주로 구성 되어 있음(준비 단계도 4주) 3) 레그 리프트는 누워서 자유형처럼 다리를 교차시키는 ‘플러터 킥’ 운동과 모양은 같으나, 시작 자세와 각 다리를 올린 후에는 정지한 후 3초 동안 수축시켜 줘야 함. 즉 첫 시작자세에서 두 다리를 바닥에서 띄우고..