1986 지식 이야기

레그 프레스 멋니의 위험한 이유는 크게 2가지가 있다. 첫째는 중량을 무리하게 올려 허리에 큰 무리를 준다는 점. 뚤째는 무릎을 완전히 펴는 동작으로 무릎관절이 망가질 가능성이 크다는 점이다. 웨이트 트레이닝은 분명 중량을 올려가는 재미가 있다. 그렇다고 중량을 집착하다 다쳐서도 안된다. 이제부터 올바른 레그 프레스 운동법으로 탄탄한 허벅지를 만들어 보자 레그 프레스 대퇴사두근과 둔근을 강화해주는 대표적이고 필수적인 하체운동으로, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다. 스쿼트와 비교하면 허리에 부담이 적어 비교적 무거운 무게로 운동할 수 있다는 장점이 있다. 또 발을 딛는 위치에 따라 집중적인 근력 향상을 노릴 수 있다. 레그 프레스 운동법 1. 머신에 앉아 듣받이에 등을 고정하고 등과 엉덩이가 떨어지지 않게..

​1. 가슴 팔 https://www.youtube.com/watch?v=YoMQaYuKe9c 가슴 운동 루틴 벤치프레스 100kg X 10reps X 4sets (40kg) 인클라인벤치프레스 70kg X 10reps X 3sets (헤머 스트렝스로 대체) 덤벨벤치프레스 30kg X 10reps X 3sets (16kg) 인클라인덤벨벤치프레스 30kg X 10reps X 3sets (16kg) 펙덱 플라이 60kg X 12reps X 4sets ​ 팔 운동 루틴 슈퍼세트 덤벨컬 18kg X 10reps X 3sets (10kg) 라이트라이셉스익스테션 30kg X 10reps X 3sets (15kg) 슈퍼세트 바벨컬 40kg X 10reps X 3sets (15kg) 케이블푸쉬다운 60kg X 10rep..

타바타 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아가면 진행하는 운동법이다. 트레이닝 특성상 머신 혹은 바벨, 덤벨을 이용할 경우 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 맨몸운동 위주로 구성된다. 덕분에 공간의 제약 없이 운동할 수 있고, 시간에 많은 칼로리를 소모할 만큼 운동량이 많아 시간이 없는 사람들에게 적합하다. '30초 운동, 10초 휴식' 5가지 운동으로 구성된 4분 루틴을 소개했지만 운동효과를 높이고 싶다면 세트수를 늘려서 운동하는 것을 추천한다. 1. 마운틴 클라이머(자극부위 : 전신 / 30초 운동 X 10초 휴식) 준비 : 양팔을 바닥에 대고 지면과 수직이 되게 엎드린다. 날개뼈가 뒤로 튀어 나오지 않게 주의하며 복근을 수축해 등을 아치형으로 만든다. 동작 : 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨 복근을..

이제 막 요가를 시작하는 사람들이 종종 저지르는 실수들이 있다. 유연해서 아래 자세들을 완벽히 소화해야만 운동 효과가 있다고 생각하는 이들도 있다. 이런 오해를 불식시키기 위해, 16년 요가 경력을 가진 요가 로프트 하와이(Yoga Loft Hawaii)의 리사 소초키가 기본 요가 자세 11가지의 시범을 보여준다. 아래 사진과 설명을 잘 참고해 건강한 요가 생활을 시작하자! ※모든 자세에서 3-5회 깊고 느리게 코로 호흡하세요. 1. 마운틴 자세(타다사나) 곧게 서서 척추를 바로 하고 양발은 평행이 되게 한 후 두 엄지발가락이 맞닿게 한다. 시선은 정면을 본다. 갈비뼈와 엉덩이가 너무 앞뒤로 튀어나오면 안 된다. 머리부터 꼬리뼈까지 척추를 곧게 세우는 데 집중하라. 일반적인 선 자세와 다르게 두 발의 네..

요가를 하면 더 훌륭한 운동선수가 될 수 있다. 효가는 근력과 유연성을 향상시키고, 운동 후의 회복을 돕는 훌륭한 크로스 트레이닝이다. 달리거나 중량을 들며 동일한 동작을 반복하다 보면 근육이 뭉쳐서 뻣뻣해지고 쑤신다. 이럴 때 필요한 것이 요가다. 일반적인 운동이 양이라면 요가는 음이고, 요가를 하면 운동 수행 능력의 모든 면이 한 단계 업그레이드된다. 오늘 소개하는 다섯 동작은 운동 후의 근육 스트레칭에도 좋고, 긴 하루를 마치고 긴장을 풀기에도 좋다. 1.고양이/소 자세 척추를 굽혔다 펴는 동작을 번갈아 반복하는 자세다. 그러면 요통이 완하되고 척추의 가동성이 높아진다. 우선 바닥에 양손과 양발을 대고 엎드리자. 손목은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 오게 하자. 척추는 중립을 유지하고, 등은 펴고..

공 마사지를 한번 해본 사람은 없을 정도로, 한번 빠지면 중독되기 쉬운 마사지 방법중 하나입니다. 어디서나 쉽게 쉽게 구할수 있는 공을 이용하여 신체 곳곳의 뭉친 근육을 풀어주고, 통증을 해소시 킬 수 있습니다. 테니스공을 이용한 뭉친 근육을 풀어주는 5가지를 공개합니다.

어깨 마사지 하면 아마 어깨와 목 사이에 있는 승모근을 주물러주는 마사지를 가장 먼저 떠올릴 것이다. 하지만 이 마사지법은 자칫 잘못하면 역효과를 불러일으킬 수 있으니 제대로 알고 주무르자 어깨 뭉침의 주범인 승모근은 스트레스를 받거나 장시간 앉아서 일할 때 쉽게 뭉친다. 문제는 승모근이 뭉치는 원인이 자주 사용해서가 아니라 오히려 팽팽하게 늘어나서 생기는 긴장 때문일 경우가 더 많다는 것이다. 어깨 망치는 최악의 마사지 덩어리진 승모근을 주무르면 어깨가 가벼워지고 근육기 풀어져 시원함을 느끼게 된다. 기본적으로 마사지는 혈액순호나을 돕기 때문에 어떤 부위를 마사지하든 근육에 에너지가 공급되면서 부드러워진다. 문제는 어깨가 뻐근한 사람 대부부은 승모근이 팽팽한 고무줄처럼 늘어나 있다는 것이다. 즉 일시적..

NAVY SEAL의 훈련소 교육 내용 1단계 2단계 3단계 - 4마일 기록 달리기 - 1마일 수영 - 장애물 코스 - 50m 물속 수영 - PT - 모래사장 달리기 - 지옥주 - 4마일 기록 달리기 - 2마일 바다 수영 - 장애물 코스 - 5.5마일 바다 수영 - PT - 모래사장 달리기 - 4마일 기록 달리기 - 3마일 바다 수영 - 장애물 코스 - 15마일 기록 달리기 - PT - 모래사장 달리기 * 빨간색은 단 한번 훈련, 나머지는 매주 훈련 이번 기사 에서는 네이비 씰에서 실제 어떠한 훈련을 받는지 대략적인 과정을 함 살펴 보고자 한다. 평소 궁금했던 사람에게는 궁금증 해소를, 미래의 특수부대를 꿈꾸는 사람에게는 준비를 위한 지침이 될 수 있을 것이다. 전체 26주 중, 1단계는 9주 동안 지속된..

특수부대 체력 테스트 다음은 체력을 측정 할 수 있게 끔 맨몸으로만 이뤄진 운동들을 소개한다. 매일운동을 그대로 따라 하면서 답글을 남기는 사람들이 많지 않기에, 자기 체력측정에 애로가 많을 걸로 안다. 해서 특수부대 출신 및 체력 좋은 일반인들의 실험에 의해 검증된 목표 가능한 시간대를 적어 놓을 테니 비교해 보며 자기 기록을 깨 나가길 바란다. 쉬운 목표가 아니니 너무 욕심내지 말고 편안한 마음 가지고 장기전으로 가면 된다. 네이비 씰 체력선발기준 종목 처럼 체력 향상을 위해 그대로 따라 해도 되고, 매일운동을 하다가 한번씩 자기 실력을 체크 해보기 위해 사용 할 수도 있다. 테스트 1번 1. 턱걸이100회 2. 팔굽혀 펴기100회 3. 플러러킥100회 4. 윗몸일으키기100회 5. 스콰트100회 6..

날씨가 춥다고, 시간이 없다고 운동을 미뤘던 나날들, 언제까지 운동을 미룰 것인가. 여유가 없다는 핑계 대신 언제, 어디서든 할수 있는 밴드 운동을 시작하라 밴드운동은 근력이 약한 상태에서 시작할수 있는 대표적인 운동이다. 밴드의 신장성을 이용하는 이 무산소성 근력운동은 밴드의 활용도가 높고 강도 조절이 쉬워 누구나 따라 할 수 있다. 1. 밴드 운동의 특징 밴드 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할수 있으며 몸매 라인을 살리는 데 효과가 있다. 장력을 이용하는 밴드 운동은 쉽게 강도를 조절할 수 있다는 것이 특징이다. 덤벨과 달리 부상 위험이 적고, 계속 저항을 느낄 수 있어 운동 효과가 좋다. 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나, 이중으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 개인의 수준에 맞..