1986 지식 이야기

초보자 3단계 추천 프로그램 초급 3단계는 자기 자신의 체중을 기준으로 하여 다음의 조건에 충족될 때까지 실시한다. 스쿼트, 데드리프트 - 체중의 100%의 중량을 이용하여 10회 반복 가능 벤치프레스 - 체중의 80%의 중량을 이용하여 10회 반복 가능

초보자 2단계 추천 프로그램 초급 2단계는 자기 자신의 체중을 기준으로 하여 다음의 조건에 충족될 때까지 실시한다. 스쿼트, 데드리프트 - 체중의 80%의 중량을 이용하여 12회 반복 가능 벤치프레스 - 체중의 65%의 중량을 이용하여 12회 반복 가능

신체 부위를 4개 단위로 나누어 실시하는 4일 분할 프로그램의 예는 다음과 같다. 순서를 바꿔도 상관없지만 가슴과 어깨 운동은 훈련 부위가 일정 부분 겹치기 때문에 적어도 하루 정도는 간격을 두고 훈련하는 것이 좋다. 그리고 복근 운동의 주기가 너무 길다고 느껴질 경우 다른 운동일에 추가적으로 포함하여 실시한다. 4일 연속 실시하고 1~2일 휴식 후 다시 시작하거나, 일주일 스케쥴에 맞춰 1, 2일 훈련 후 하루 휴식, 3, 4일 훈련 후 이틀 휴식 하는 방식 등으로 실시한다. 신체 부위를 5개 단위로 나누어 실시하는 5일 분할 프로그램의 예는 다음과 같다. 5일 연속 실시하고 1~2일 휴식 후 다시 시작하거나, 일주일 스케쥴에 맞춰 1, 2, 3일 훈련 후 하루 휴식, 4, 5일 훈련 후 하루 휴식 하..

무분할이나 2일 분할은 한번에 훈련하는 신체 부위가 많기 때문에 운동 종목을 한정하며, 이와 더불어 종목 당 세트수도 제한하여 실시한다. 또한 실패지점 훈련의 빈도 역시 조절하여 사용하게 된다. 그러나 오늘날 가장 널리 사용되는 보디빌딩 훈련 방식인 볼륨(다세트) 트레이닝을 실시하는 동시에, 다른 중량 훈련들과 보디빌딩 훈련의 특징을 구분하는 핵심 요소인 실패지점 훈련을 본격적으로 실시하게 되면 신체 부위를 더욱 잘게 쪼개어 훈련을 해야 할 필요성을 느끼게 된다. 높은 강도의 훈련은 그만큼 근육을 포함하는 운동 조직의 회복을 더디게 만들기 때문이다. 이에 3일 분할, 4일 분할, 5일 분할과 같은 형태로 신체 부위를 나누어 훈련일마다 분할하여 실시하게 된다. 3일 분할로 가장 많이 사용되는 루틴은 다음과..

전신 훈련을 통해 기초 체력이 형성된 이후에는 좀 더 높은 강도로 신체의 각 부위를 훈련할 필요가 있다. 그런데 운동 강도가 높아지게 되면 체력적으로 하루에 모든 신체 부위를 효과적으로 단련하기가 어려워진다. 체력과 집중력의 저하로 인해 초반에 실시하는 종목과 후반에 실시하는 종목은 운동 강도가 차이가 나기 마련이며, 훈련하는데 드는 시간이 너무 오래 걸리게 되는 문제가 발생한다. 또한 높은 강도의 훈련은 근육을 포함한 운동 조직의 회복에 필요한 시간도 더 많이 필요하게 된다. 이에 훈련자는 신체 부위를 나누어 훈련하는 분할 훈련을 할 필요성을 느끼게 된다. 분할 훈련은 모든 신체 부위를 훈련하는데 있어 2일에 걸쳐 나누어 하느냐, 아니면 3일 이상에 걸쳐 나누어 하느냐에 따라 2일 분할, 3일 분할, ..