운동 후의 회복을 돕는 최고의 요가자세 TOP5

요가를 하면 더 훌륭한 운동선수가 될 수 있다. 효가는 근력과 유연성을 향상시키고, 운동 후의 회복을 돕는 훌륭한 크로스 트레이닝이다. 달리거나 중량을 들며 동일한 동작을 반복하다 보면 근육이 뭉쳐서 뻣뻣해지고 쑤신다. 이럴 때 필요한 것이 요가다. 일반적인 운동이 양이라면 요가는 음이고, 요가를 하면 운동 수행 능력의 모든 면이 한 단계 업그레이드된다. 오늘 소개하는 다섯 동작은 운동 후의 근육 스트레칭에도 좋고, 긴 하루를 마치고 긴장을 풀기에도 좋다.

 

1.고양이/소 자세

척추를 굽혔다 펴는 동작을 번갈아 반복하는 자세다. 그러면 요통이 완하되고 척추의 가동성이 높아진다. 우선 바닥에 양손과 양발을 대고 엎드리자. 손목은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 오게 하자. 척추는 중립을 유지하고, 등은 펴고, 복근을 조이자, 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천장을 향해 등을 둥글게 말자, 턱은 가슴으로 당기고, 목의 긴장을 풀자. 이어서 숨을 들이쉬며 등에 아치를 만들고, 배의 힘을 풀자. 하늘을 향해 머리와 꼬리뼈를 들자. 두 동작을 물 흐르듯 번갈아 10회 반복하자

2.아기자세

허리의 긴장 오나하에 좋은 자세다. 요가 매트에 무릎을 꿇고, 무릎을 엉덩이너비로 벌리자. 엄지발가락은 뒤에서 맞닿아야 한다. 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 넓적다리에 상체를 내려놓자. 팔은 다리 옆에 내려놓고, 손바닥은 위로 돌리자. 팔을 앞르로 뻗어도 되는데, 이러면 상부가 스트레칭된다. 그 상태로 5~10회 호흡하자

3.다리 자세

고관절 굴곡근과 가슴 스트레칭에 좋은 자세다. 바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥은 엉덩이너비로 벌려서 바닥에 붍이자. 발은 뒤로 당겨서 무릎 바로 밑에 오게 하자. 숨을 내쉬면서 발과 팔로 바닥을 밀어 골반을 위로 들자. 양쪽 넓적다리와 발바닥을 평행으로 유지하면서 무릎 뒤쪽을 향해 꼬리뼈를 늘이지. 견갑골은 척추를 향해 모아서 가슴을 펴자. 시선은 전방에 고정하자. 옆을 보면 안 된다. 30초에서 1분간 버티자. 숨을 내쉬면서 천천히 척추를 바닥에 내려놓자

4.누워서 척추 비틀기

등과 둔근을 스트레칭하고, 척추의 긴장을 풀고 쭉 늘여서 다시 정렬해주는 동작이다. 바닥에 누워서 다리를 뻗자. 오른쪽 무릎을 굽혀서 몸 왼쪽으로 넘기고, 양팔을 T 자로 뻗자. 목이 편안하다면 고개를 오른쪽으로 돌리자. 양쪽 어깨는 고르게 바닥에 닿아야 하며, 위로 들리면 안된다. 적어도 5회를 호흡하며 척추가 늘어나느 느낌을 느껴보자. 복근을 조이며 무릎을 중앙으로 돌려놓은후 양팔로 무릎을 끌어안자. 그리고 반대쪽으로 반복하자. 5회 호흡한 후에 중앙으로 돌아오자

5.벽에 다리올리기 자세

긴 운동을 마치고 하면 좋은 자세다. 다리의 긴장을 풀고, 가슴을 열고, 등의 긴장을 푸는 자세다. 담요나 베개를 벽 앞에 놓고, 최대한 가까이에 앉자. 바닥에 누워서 벽에 발을 올리고 무릎을 굽히자. 몸을 앞으로 미끄러트려서 둔근과 허리가 담요에 올라가게 하자. 엉덩이가 벽에 닿도록 자세를 조정하고, 벽 위로 다리를 뻗 자. 팔은 몸 옆에 내려놔도 되고, 머리 뒤로 뻗어도 된다. 눈을 감고 중력이 몸을 아래로 끄러내리는 느낌을 느껴보자. 벽과 담요가 몸을 지탱해줄 것이다. 5분 이상 자세르 유지하자.