타바타 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아가면 진행하는 운동법이다. 트레이닝 특성상 머신 혹은 바벨, 덤벨을 이용할 경우 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 맨몸운동 위주로 구성된다. 덕분에 공간의 제약 없이 운동할 수 있고, 시간에 많은 칼로리를 소모할 만큼 운동량이 많아 시간이 없는 사람들에게 적합하다. '30초 운동, 10초 휴식' 5가지 운동으로 구성된 4분 루틴을 소개했지만 운동효과를 높이고 싶다면 세트수를 늘려서 운동하는 것을 추천한다.
1. 마운틴 클라이머(자극부위 : 전신 / 30초 운동 X 10초 휴식)
준비 : 양팔을 바닥에 대고 지면과 수직이 되게 엎드린다. 날개뼈가 뒤로 튀어 나오지 않게 주의하며 복근을 수축해 등을 아치형으로 만든다.
동작 : 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨 복근을 수축한다. 당긴 다리를 원위치하고 반대쪽 다리르 당긴다. 30초 동안 되도록 많은 횟수를 반복한 뒤 10초 휴식 후 다음 운동으로 넘어간다.
TIP : 운동하는 동안 복근의 긴장을 풀리지 않도록 한다..
2. 사이드 스쿼트(자극부위 : 내전근, 대퇴사두근, 둔근 / 30초 운동 X 10초 휴식)
준비 : 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바로 선다. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 준비자세를 취한다.
동작 : 몸의 무게중심을 한쪽 다리로 옮기며 반대쪽 다리는 곧게 펴준다. 준비자세로 돌아온 후 무게중심을 반대로 편으로 옮기며 반복한다.
TIP : 운동하는 동안 허리를 말리지 않도록 한다.
3. 점핑 잭(자극 부위 : 전신 / 30초 운동 X 10초 휴식)
준비 : 가슴을 펴고 허리르 바로 세워 선다
동작 1 : 점프하며 다리를 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 팔을 옆으로 들어 머리 위에서 손벽 치듯 모아준다
동작 2 : 빠른 속도로 재차 점프해 역순으로 돌아와 30초 동안 반복한다.
TIP : 무릎에 부담이 될수 있으니 무리하게 점프 하지는 않는다.
4. 점프 버피(자극 부위 : 전신 / 30초 운동 X 10초 휴식)
준비 : 가슴을 펴고 허리를 바로 세워 선다
동작 1 : 앉으며 손을 바닥에 댄다. 의식적으로 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 주의 한다.
동작 2 : 팔의 힘으로 몸을 지탱하며, 점프해 양발을 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 취한다.
동작 3 : 다시 점프해 동작 1로 돌아온다. 하체의 힘으로 몸을 일으켜 점프한다.
TIP : 운동중 힘들거나 무릎의 통증이 있다면 점프를 뺸 운동을 진행한다.
5. 점프 와이드 스쿼트(자극 부위 : 내전근, 대퇴사두근, 둔근 / 30초 운동 X 10초 휴식)
준비 : 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후 스쿼트 자세를 취한다. 팔은 앞으로 정렬해 무게중심을 잡는다.
동작 : 팔을 취로 보내는 반등을 이용해 세차게 점프한다. 착지하며 무릎을 굽혀 준비 자세로 돌아와 반복한다.
TIP : 착지할 때 너무 빠르게 무릎을 굽혀 무릎에 무리가 가지 않도록 주의한다.
6. 하이 니 런(자극 부위 : 전신 / 30초 운동 X 10초 휴식)
준비 : 가슴을 펴고 허리를 바로 세워 선다.
동작 : 한쪽 무릎을 높이 들어 올리며 반대편 팔을 들어 균현을 유지한다. 준비자세로 돌아오면 반대쪽 무릎과 팔을 들어주며 반복한다.
TIP : 발뒤꿈치가 닿지 않도록 앞꿈치로 운동해야 관절에 무리가 없다
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