가슴 운동 루틴
벤치프레스 100kg X 10reps X 4sets (40kg)
인클라인벤치프레스 70kg X 10reps X 3sets (헤머 스트렝스로 대체)
덤벨벤치프레스 30kg X 10reps X 3sets (16kg)
인클라인덤벨벤치프레스 30kg X 10reps X 3sets (16kg)
펙덱 플라이 60kg X 12reps X 4sets
팔 운동 루틴
슈퍼세트
덤벨컬 18kg X 10reps X 3sets (10kg)
라이트라이셉스익스테션 30kg X 10reps X 3sets (15kg)
슈퍼세트
바벨컬 40kg X 10reps X 3sets (15kg)
케이블푸쉬다운 60kg X 10reps X 3sets (20kg)
슈퍼세트
헤머컬 20kg X 10sets X 3sets (12kg)
스탠딩오버헤드트라이셉익스텐션 30kg X 10reps X 3sets (16)
개인적으로.. 헬스장에서 슈퍼세트 눈치보여서 잘 안하긴 하는데, 이정도는 괜찮지 않을지
2. 등, 어깨
등 운동 루틴-
풀업(맨몸) X 10reps X 3sets (밴드 어시스트)
덤벨로우 40kg X 10reps X 4sets (18kg)
렛풀다운 70kg X 10reps X 3sets (45kg)
바벨로우 80kg X 10reps X 3sets (40kg)
시티드로우 70kg X 10reps X 3sets (30kg)
케이블 암 풀다운 40kg X 10reps X 3sets (20kg)
어깨 운동 루틴
오버헤드 프레스 50kg X 10reps X 3sets (30kg)
아놀드 프레스 12kg X 10reps X 3sets (8kg)
프론트 레이즈 12.5kg X 10reps X 3sets (8kg)
사이드 레터럴 레이즈 12kg X 10reps X 3sets (6kg)
벤트오버 레터럴 레이즈 10kg X 10reps X 3sets (5kg)
3. 하체
하체 운동 루틴-
스쿼트 100kg X 10reps X 5sets (60kg)
컨벤셔널데드리프트 100kg X 10reps X 3sets (50kg)
레그프레스 (풀가동범위) 200kg X 10reps X 3sets (60kg)
레그컬 50kg X 10reps X 3sets
레그익스텐션 (한발씩) 40kg X 10reps X 3sets
스티프데드리프트(햄스트링타겟) 100kg X 10reps X 3sets
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