집에 할수 있는간단한 몸만들기 루틴

집에만 있는 시간이 늘어 갈수록 여러분의 뱃살은 계속 늘어나게 되어있습니다. 여름의 몸만들기를 위해 운동을 종료후 다시 집에서만 있는그대에서 근육의 수준 유지 및 이제 운동을 시작할려고 하는데 워밍업을 위한 운동 집에서도 할수 있는 몸만들기 루틴에 대하여 알아 보도록 하겠습니다.

 

1. 푸쉬업

푸쉬업을 언제 어디에서도 할수 있는 간단한 운동 방법의 하나 입니다. 괴장한 다방면의 근육을 소화할수 잇ㄴ는 근육 운동중에 하나입니다.

운동방법은 엎드린 자세에서 어깨 너비 두 배 정도로 두손을 바닥에 짚고 발 뒤꿈치를 든 상태에서 곧게 폅니다.

그리고 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내려줍니다. 그리고 다시 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴는데, 이때 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.

2. 마운틴 클라이머

체의 전반적인 근력을 키워주고 칼로리 소모가 큰 유산소성 근력운동 중 하나입니다. 엎드린 상태에서 양발을 교차하는 동작은 복부 근육에 자극을 주기 때문에 뱃살을 빼는데도 굉장히 큰 도움을 주는 운동법입니다.

운동방법은 양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 그리고 마치 달리기를 하듯 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 동시에 오른쪽 발을 뒤로 이동합니다 양ㅉ고 다리를 빠르게 교차하면서 운동을 진행하면 됩니다. 쉽게 말하면 바닥에 엎드린 상태에서 달려주신다고 생각하시면 됩니다.

 

3. 와이드 푸쉬업

일반적인 푸시업보다 어깨와 가슴, 삼두근쪽에 강한 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.

자신의 어깨 넓이의 1.5배~2배 정도 벌린 상태에서 푸시업을 실시 해 주면 됩니다. 넓게 벌리면 넓게 벌릴 수록 더 강한 자극을 받을 수 있으니 본인이 할 수 있는 범위 내에서 최대한 운동을 실시 해 주시면 됩니다.

 

4. 쉐도우 복싱

가볍게 자세를 잡은 상태에서 손을 앞으로 강하게 쭉 뻗어주면서 할 수 있는 운동입니다. 가볍게 할 수 있지만 순간적으로 힘이 실리면서 강하게 팔에 자극을 줄 수 있기 때문에 좋은 운동입니다.

 

운동방법은 두 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 뒤쪽에 있는 발의 뒤꿈치는 가볍게 들어줍니다. 그리고 앞으로 가볍게 펀치를 날리면서 뒤쪽에 있는 발을 살짝 돌려 상체가 회전하면서 펀치를 날릴 수 있도록 해주시면 가볍게 힘이 실리면서 강하게 펀치를 날릴 수 있습니다.

5. 업 앤 다운 플랭크

상체를 들어올려 플랭크를 진행했다가 다시 기본플랭크 자세로 돌아왔다가를 반복할 수 있는 운동입니다. 전반적인 코어와 체지방을 태워줄 수 있는 운동법입니다. 다만, 운동을 할때 제대로 된 자세가 잡혀지지 않을 수 있는데 모든 운동의 행동은 자세입니다. 자세가 바르지 않으면 남자근력운동을 하더라도 무용지물이라는 점 염두하시면서 운동을 진행하시기 바랍니다.

6. 운동방법

푸쉬업 10회 > 마운틴 클라이머 20회 >와이드 푸시업 10회 > 쉐도우 복싱 2분 > 업 앤 다운 플랭크 10회