푸샵 100개 올리기 #1

푸샵은 밀리터리 피트니스에서 아주 중요한 부분이다.
많은 밀리터리 시스템에서 매일 이 운동을 한다.
미육군, 공군, 해병, 그리고 해군은 그들의 육체 피트니스 테스트에서 푸샵을 요구한다.
푸샵을 하는 능력 보다 상체 능력을 더 잘 판단하는 기준은 없다.
그래서 특수부대들은 그들 몸을 테스트 하는데 있어서, 고급 버전의 푸샵을 사용하고 있다.

아래는 미육군 푸샵 기준표다.
2분 안에 푸샵 하는 개수를 나이에 따라 나눴다.

 

수많은 스포츠에서도 푸샵을 많이 의존하고 있다.
위대한 NFL 선수 허셀 워커는 웨이트를 해 본적이 없으며, 오로지 푸샵만으로 자기 몸의 근육을 키웠다고 했다. 워커는 Heisman Trophy을 성취했으며, 2개의 프로페셔널 풋볼 리그에서 13,000야드 이상을 성공했다.

 

 

워크는 2006년 전화 인터뷰에서, 아직도 매일 아침마다 푸샵 1,500개와 윗몸일으키기 2,500개를 하고 있다고 말했다. 이는 그가 고등학교 이후로 매일 따르고 있는 아침 루틴이라고 했다.
그리고 보스톤 레드 삭스 아풋필더 데드 윌리엄은 매일 손가락 푸샵을 50-100개 한다.

레슬링은 한때 인도에서 국기 스포츠였다.
고대 인도 레슬러들은 매일 새벽 5시 30분에 일어나서 수천 개의 힌두 푸샵과 힌두 스콰트를 했다. 그 운동으로 엄청난 힘과 지구력을 쌓았다.
위대한 감마는 역사상 가장 성공적인 레슬러 중 한 명으로서, 한 워크아웃에 2,000개 힌두 푸샵을 하기도 했다.
그의 생애 동안 무패의 기록을 가지고 있었으며, 레슬링 경력도 50년이 넘었다.

푸샵은 복싱 챔피언들도 항상 사용하던 운동이었다.
록키 마르시아노, 무하마드 알리, 조지 포먼 같은 전설적인 복서들은 모두 수백 개의 푸샵을 했다.
게다가 전설적인 무술가 이소룡도 수없이 많은 푸샵으로 그의 상체를 훈련했다.

이소룡은 1964년 롱비치 인터네셔널 가라데 챔피언쉽에서 엄지와 검지 두 손가락 만으로 여러 개여 푸샵을 한 것으로 유명하다.

보디빌더 또한 푸샵의 효용성을 잘 알고 있다. 1970년대 챔피언 보디빌더 빌 페티는 23.25인치의 팔로 유명했는데, 그는 3,000개 이상의 푸샵을 한 적도 있었다.
이것을 하는 데만 5시간이 걸렸다고 한다.

1940년대 클래식 보디빌더 조지 엘프맨은 가슴 발달로 유명했다.
그는 가동범위를 늘리기 위해서 두 벤치에 각각의 손을 놓고, 바닥에서 하는 것 보다 가슴을 더 밑으로 내려서 푸샵을 했다.
그의 가슴 발달이 눈부셨던 것은 우연이 아니다.

할리우드 또한 멋진 몸을 만들기 위해 푸샵을 사용했다.
지아이제인 영화의 주인공인 데미무어는 아주 빡센 네이비씰 훈련 프로그램을 따랐는데, 이것은 각종 장애물 코스, 달리기, 수영, 그리고 수백 개의 푸샵으로 이루어져 있었다.
데미무어는 영화에서 선보인 한팔 푸샵으로, 많은 사람들의 기억에 선명하게 남아 있다.

클린튼 이스터우드도 매일 열심히 운동했다.
알려진 바에 의하면, 그가 한참 피크 때에는 하루에 1,000개의 푸샵을 했다고 한다.

 

 

푸샵 프로그램을 시작하기 전에, 베이스 라인 테스트를 할 필요가 있다.
이 테스트는 현재 당신의 피트니스 레벨을 말해주고, 앞으로 설명 할 6개 프로그램 중에서 어떤 것을 따라야 할 지를 말해 줄 것이다.

어떤 운동을 하더라도 그 전에 워밍업을 해야 한다.
워밍업은 부상 위험을 낮추고, 근육이 푸샵을 할 수 있게끔 준비하게 만든다.
적절한 워밍업 루틴을 따르면 당신은 더 많이 운동할 수 있다.

푸샵 자세부터 시작해 보자.
몸무게를 지탱할 수 있는 단단한 바닥에 엎드린다.
발을 붙여서 나란히 놓고, 발가락은 머리 쪽을 향하게 굽혀지게 해서, 발 볼이 땅에 닿게 한다.
손은 약 어깨 넓이만큼 벌린다.
어깨 보다 약간 넓은 게 편안 사람은 그렇게 한다.
팔꿈치는 옆으로 너무 벌어 지지 않게 한다.
복근을 타이트 하게 해서 어깨부터 발까지 스트레이트 라인을 유지하도록 한다.
엉덩이를 하늘로 올리거나 바닥으로 내리지 않도록 한다.

첫째, 바닥으로 상체를 내리면서 숨을 들여 마시고, 팔꿈치 각도가 약 90도 정도 될 때 멈춘다.
이는 가슴이 바닥에서 약1-2인치 떨어진 거리다.
팔꿈치를 몸에 가까이 붙여서 더 많은 저항을 만들어 낸다.
그 다음, 팔로 밀어 내면서 숨을 내쉰다.
바닥을 밀어서 당신 몸에서 멀어지게 한다는 생각을 가진다.
미는 힘은 대부분 가슴과 어깨로부터 나온다.
그리고 삼두근 쪽에도 수축을 느껴야 한다.

몸을 아래로 내릴 때 숨을 들여 마시고, 올릴 때 숨을 내쉬는 것에 주의한다.
어떤 경우라도 숨을 멈추는 것을 피해야 한다.
잘못하면 의식을 잃어 버릴 수가 있다.
그리고 또한 고통을 참고 하면 안 된다. 부상을 예방하는 것이 중요하다.

최대한 푸샵을 많이 반복했다면, 첫 테스트는 끝났다.
아마도 당신이 한 푸샵 회수를 보고 놀랬을 것이다.
만약 생각한 만큼 잘하지 못했더라도 걱정하지 마라. 앞으로 설명할 프로그램을 따르는 동안 당신의 성적은 월등히 향상 될 것이며, 궁극에는 100회까지 성공할 것이다.

아래는 당신의 테스트 결과에 의거해서, 어떤 프로그램을 따라야 하는지를 말해 준다.

 

 

실제 이 프로그램과 상관은 없지만, 다른 사람들과 비교해서 당신이 어떤 위치에 있는지 알아 보기 위해서 아래에 나이별로 푸샵 능력을 나타낸 표를 실었다.