코어 근육 강화를 통한 몸만들기 운동 TOP 3

우리 일상에서 모여 줄수 있는 근육은 외적인 근육의 형태도 중요하지만 가장 중요한 근육은 코어 근육입니다.  우리는 여러가지 형태 몸에 있는 근육을 사용하며 이것은 속에 있는 코어 근육의 절대적인 원리로 사용됩니다. 그러므로 코어 근육이 제한적이라며 평소의 행동에 제한이 있을수 있습니다. 그러면 이러한 코어 근육을 발달을 위한 우리가 일상생활에서 할수 있는 코어 근육 5가지 알아 봅시다.

 

1. 플랭크

대표적인 코어근육운동인 플랭크는 동작의 움직임을 주지 않고 처음의 자세 그대로 버티는 것만으로 근력을 강화시키며 누구나 할 수 있는 코어근육운동입니다. 

손을 바닥에 대고 엎드려서 팔꿈치는 90도가 되도록 한 뒤에머리부터 발끝까지 일직선을 만들어주고 1분을 버팁니다.

엉덩이를 조이면서 복부의 긴장감을 유지해주세요.

 

2. 버드 독

버드독은 복부, 등, 골반, 엉덩이 등의 핵심근육인 코어근육을 단련시키는 대표적인 코어근육운동인데요.

장시간동안 앉아서 일을 하는 현대인들은 척추와 엉덩이 근육이 약해져서 허리통증을 호소하는 분들이 많은데 그런분들이 하면 좋은 코어근육운동법입니다. 대각선 동작에 따라 척추 안정근이 회전 움직임이 저항하기 때문에 

효과적인 코어운동을 할 수 있습니다.

먼저 엎드려서 등과 허리를 평평하게 테이블 자세를 한 후에 한쪽 팔과 반대쪽 발을 쭉 뻗어 주세요. 어깨와 골반이 움직이지 않도록 고정하고 한 방향에 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시합니다.

3. 힙 브릿지

힙브릿지는 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 코어근육운동인데요. 엉덩이 힙업뿐만 아니라 등 근육 발달에도 도움이 되고 특히 요통이 있거나 장시간책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀어줄 수 있어요.

먼저 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워서 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어올리고 엉덩이에 긴장감을 느끼며  1~2초간 정지 자세를 취해주는데요. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내려줍니다.