집에서 할수 있는 확실한 가슴 루틴

남자의 근육의 완성 결정체라 할수 있는 집에서도 만들수 있은 가슴 근육 근육 루틴을 해보겠습니다. 기구 없이 할수 있는 방법에서 가장 가성비 있는 방법이므로 꼭 따라 해보시길 권장합니다.

 

1. 푸쉬업

땅 위에 눕는다. 발 끝을 세우고 팔로 몸통을 지탱한다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸통을 땅으로 내린다. 몸 쪽으로 팔꿈치를 붙여 저항도를 높인다. 얼굴은 앞을 본다. 코 끝이 곧바로 앞을 향하도록 말이다. 몸통은 평평한 플랭크 자세를 유지한다. 엉덩이를 내리거나 위로 치켜올리지 않는다. 가능한 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다. 내려가면서 숨 쉬는 것을 잊지 말자.

2. 와이드 푸시업

기본 푸쉬업 방법에서 손을을 어깨보다 훨씬 넓게 벌려 한다.

3. 파이크 푸쉬업

엉덩이를 높게 들고 양손을 바닥에 짚는다. 푸쉬업 자세에서 몸을 ㅅ 자로 만들어준다고 생각한다. 시선은 바닥을 바라보고 어깨근육의 자극을 느끼면서 내려갑니다. 어굴이 땅에 닿기전에 다시 올라와주면 된다.

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4. 아쳐 푸쉬업

어깨너비보다 살짝 더 넓게 팔을 벌려주고 손 끝도 약간 벌려준다. 그대로 상체를 일자로 만든후 팔꿈치가 옆구리쪽에서 최대한 붙인다 생각하고 실시한다.

5. 스파이더 푸쉬업

스파이더맨 푸쉬업 하기. 기본 푸쉬업 또는 기본 변형 푸쉬업을 한다. 몸이 다 내려갔을 때 한쪽 다리를 바닥에서 들어올린 뒤 무릎을 어깨 옆 위쪽을 향해 당겨 올린다. 양 발 각각 따로 세트를 실시하거나 번갈아 실시한다. 제대로 했다면 상체보다 복부에 힘이 들어갈 것이다.

6. 러시안 푸쉬업

 

푸쉬업 자세를 취해줍니다. 다리를 벌려서 무게중심을 잡습니다. 몸을 아래로 내린 푸쉬업 자세어 1~2초 버팁니다. 엉덩이를 살짝 들면서 뒤로 밀어준다 손바닥 밑으로 밀어준다고 생각하고 팔꿈치는 땅에 닿을 정도록 유지한다.

7. 힌두 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세를 취해 줍니다. 뒤꿈치를 들고 엉덩이를 치켜세워 ㅅ 모양을 만들어줍니다. 배밀기, 즉 웨이브 자세를 실시한다. 쉬운 설명으로 얼굴 바로 아래 동그란 물체가 있다고 생각하고 얼굴>가슴>배 순으로 한다고 생각하고 다시 반대로 실시하면 된다.

 

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