전신운동을 통한 다이어트 루틴/맨몸 운동루틴

헬스장 등록이 꺼려지는 요즘 돈 아들이고 기초 체력과 맨몸 운동을 통하여 전신 운동할수 있는 운동 루틴에 대하여 알아보록 하겠습니다. 전신 운동 기초 체력 향상에 도움이 주므로 전체적인 밸런스를 통해 운동을하고 싶다면 시도해봐도 좋은 운동을 알아 보도록 하겠습니다.

 

1. 인터벌 워킹

 

이 운동은 가볍게 몸을 데워주고 심장과 폐의 기능을 원활하게 하는데 효과적입니다.

게다가 체지방을 제거하는데 까지 효과적이기 때문에 비가오는 날이 아니라면

최대한 많이 걷고 뛰어주시는 것이 좋습니다. 반 정도는 산책하듯 천천히 걸어주고

그 다음부턴 인터벌 방식으로 뛰고 걷고를 반복 해 주시면 좋습니다.

★1km기준 : 500m 걸으면서 점점 빠른걸음 -> 나머지 500m 할수 있는한 최대로 뛰기

2. 점프 런지

점프런지는 신체의 폭발적인 파워를 구축하고 몸의 밸런스를 개선하는데

도움이 되며 엉덩이와 다리의 운동으로 굉장히 좋은 운동방법입니다.

 

-정면을 바라보고 허리는 똑바로 세우고 바른 자세로 선다.

-그 상태에서 오른쪽 발을 앞으로 어깨너비 두배정도 너비로 벌려준다.

-발 끝은 정면을 향하게 서주고, 두 발의 옆 너비는 어깨너비 정도로 벌린다.

-그대로 무릎을 굽혀 90도를 만들어 준다.

-2,3초정도 자세를 유지하다가 자리에서 일어섬과 동시에 점프를 하면서 두 다리를

교차하여 뒤쪽에 있었던 왼쪽 발은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 보낸다.

-그 상태로 다시 무릎을 굽히고 앉았다가 반대편을 다시 실시한다.

운동을 할 때, 최대한 허리를 숙이지 않고 쭉 편 상태에서 운동을 진행할 수 있도록

해주셔야 허리나 척추에 부담없이 제대로 엉덩이와 다리의 자극을 느낄 수 있습니다.

3. 토터치 브릿지

이 운동은 다리를 단련시키고 동시에 코어와 둔부를 운동시켜줄 수 있는 운동입니다.

 

-하늘을 바라 본 상태로 누워 무릎은 굽혀 세운다.

-그 상태로 두 손은 아래쪽으로 향하게 한 뒤 바닥을 짚고 엉덩이를 들어올린다.

-오른쪽 발과 왼쪽 손은 바닥을 짚고, 왼쪽 발과 오른쪽 손은 들어준다.

-그대로 무릎은 직각이 될 때 까지 들어올리고 복근은 꽉 쥐어짜듯 힘을 주고,

복부 부분이 평평해질 수 있을 정도로 유지한다.

-그 상태에서 가볍게 발끝에 터치하고 몸을 이완시켰다가 다시한번 터치

-동작을 반복하고 반대편 역시 같은 방식으로 진행한다.

 

오른쪽1번, 왼쪽1번 이렇게 실시해도 좋지만 사실 초보자의 경우 그렇게 진행하면

더욱 힘들 수 있기 때문에 오른쪽 20번, 왼쪽 20번 이렇게 진행해주셔도 되요.

오히려 자세를 계속 바꾸게 되면 바른 자세로 하기 어려울 수 있기 때문에 그대로 유지하면서

터치터치 해주시면 복부와 전신에 도움이 됩니다.

4, 마운틴 점퍼 푸쉬업

몸의 밸런스를 키워주고 가슴과 팔, 코어를 자극해줄 수 있는 전신운동입니다.

다소 강도가 있는 운동이기 때문에 충분히 몸을 풀어주시는 것이 좋습니다.

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-푸시업 자세에서 시작한다.

-푸시업을 1회 실시한다.

-그 상태에서 마운틴 클라이머를 오른쪽/왼쪽 1번씩 실시한다.

-그리고 다시 기본 푸시업 자세에서 한번에 다리를 가슴으로 쭉 당겨온다.

-쪼그려앉은 상태에서 위로 손을 뻗으며 가볍게 점프하고 다시 처음부터 시작

 

 만약 일반적인 푸시업이 어려운 경우, 니 푸시업을 해주셔도 좋습니다.

5. 슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 등을 단련하는데 좋은 운동입니다.

전 등뿐 아니라 엉덩이 근육을 단련해주는데도 좋더라구요.

 

-엎드린 상태에서 두 팔은 앞으로 쭉 뻗어 만세자세를 취한다.

-상체와 하체를 살짝 띄어 등과 엉덩이 근육의 자극을 느낀다.

-3,4초 정도 유지했다가 다시 바닥으로 내려온다.

 

매끈한 등을 만드는데 가장 좋은 맨몸운동 중 하나이기 때문에 틈틈히 해주시면

멋진 뒷태라인을 완성 해 주는데 도움을 받을 수 있습니다.

6. 운동 방법

운동은 런지, 토터치 브릿지, 마운틴점 프 푸시업, 슈퍼맨 운동방법이 있습니다.

운동운 초보~중급자~숙련자 순으로 운동 횟수나 km 수가 다릅니다.

 

-초보 : 1km 뛰기/걷기, 점프런지 40개 (각각 20개씩), 토터치브릿지 40개 (각각 20개씩),

마운틴 점프 푸시업 20개, 슈퍼맨등운동 20개

-중급자 : 1.5km 뛰기/걷기, 점프런지60개 (각각 30개씩), 토터치브릿지 60개 (각각 30개씩),

마운틴 점프 푸시업 30개, 슈퍼맨등운동 30개

-숙련자 : 2km 뛰기/걷기,점프런지80개 (각각 40개씩), 토터치브릿지 80개 (각각 40개씩),

마운틴 점프 푸시업 40개, 슈퍼맨등운동 40개