불면증 극복을 위한 숙면 방법 4가지

1. 샤워나 족욕

 

우리 몸은 잠자기 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 드는데, 이때 미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 몸을 이완시키는 데 도움이 된다. 또한 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 잔다. 샤워하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과가 있다.

 

2. 몰두하는 일 피하기

 

잠들기 전에 다음날 해야 할 업무를 생각하는 등 몰두하는 일을 하면 뇌가 각성하기 때문에 숙면하기 어렵다. 또한 고민을 깊게 해도 스트레스로 인해 잠들기 어려워지며, 만성화된 스트레스는 숙면을 방해한다. 당일 받은 스트레스는 잠들기 전에 집중을 필요로 하지 않는 간단한 취미활동으로 적절히 관리하고, 편히 휴식해야 한다.

3. 조명 어둡게 하기

 

어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화된다. 잠들기 30분 전에 작은 등이나 간접 조명을 이용해 집안을 어둡게 만드는 게 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼을 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 깨기 어려워 주의할 필요가 있다.

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4. TV·스마트폰 대신 독서

 

TV와 스마트폰에서 나오는 빛의 일종인 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다. 또한 잠자리에 들어도 대뇌가 각성해 깊은 잠에 빠지기 어렵다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하는 게 좋다. 자기 전에 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀면 심신이 안정돼 숙면할 수 있다.