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12주 웨이트 트레이닝훈련
지구력 단계
웨이트 – 20회 반복
| 1주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝A – 90% |
| 2일 | 트레이드밀 – 편안하게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝B – 80% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 쉽게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
| 2주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝B– 90% |
| 2일 | 트레이드밀 – 편안하게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝A – 80% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 쉽게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
| 3주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝A – 95% |
| 2일 | 트레이드밀 – 약간 힘들게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝B – 85% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 편안하게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
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| 4주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝B– 95% |
| 2일 | 트레이드밀 – 약간 힘들게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝A – 85% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 편안하게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
힘과 지구력 단계
웨이트 – 12회 반복
| 5주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝A – 95% |
| 2일 | 트레이드밀 – 편안하게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝B – 85% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 쉽게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
| 6주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝B– 95% |
| 2일 | 트레이드밀 – 약간 힘들게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝A – 85% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 쉽게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
| 7주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝A – 100% |
| 2일 | 트레이드밀 – 힘들게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝B – 90% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 편안하게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
| 8주 | |
| 1일 | 웨이트 트레이닝B– 100% |
| 2일 | 트레이드밀 – 매우 힘들게 |
| 3일 | 걷기 |
| 4일 | 웨이트 트레이닝A – 90% |
| 5일 | 제자리 자전거 – 편안하게 |
| 6일 | 걷기 |
| 7일 | 휴식 |
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