12주 웨이트 트레이닝훈련(하)

12주 웨이트 트레이닝훈련

 

힘 단계

웨이트 – 8회 반복

 

9주
1일	웨이트 트레이닝A – 100%
2일	트레이드밀 – 편안하게
3일	걷기
4일	웨이트 트레이닝B – 90%
5일	제자리 자전거 – 쉽게
6일	걷기
7일	휴식

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10주
1일	웨이트 트레이닝B– 100%
2일	트레이드밀 – 약간 힘들게
3일	걷기
4일	웨이트 트레이닝A – 90%
5일	제자리 자전거 – 쉽게
6일	걷기
7일	휴식

 

11주
1일	웨이트 트레이닝A – 105%
2일	트레이드밀 – 힘들게
3일	걷기
4일	웨이트 트레이닝B – 95%
5일	제자리 자전거 – 편안하게
6일	걷기
7일	휴식

 

12주
1일	웨이트 트레이닝B– 105%
2일	트레이드밀 – 매우 힘들게
3일	걷기
4일	웨이트 트레이닝A – 95%
5일	제자리 자전거 – 편안하게
6일	걷기
7일	휴식

 

1. 여기서 퍼센티지 의미는 고정된 횟수에서, 무게의 퍼센티지를 말한다. 예를 들어 100KG가지고 스콰트 20회를 할 수 있다면, 90% 의미는 90KG 가지고 20회를 시행하는 것을 말한다.

 

2. 강도를 보고 있으면 더 밀어 부치고 싶은 생각이 생기겠으나, 주기화 이론을 접목한 루틴이므로 여기에 맞게 따르면 부상 없이 차곡차곡 성장을 맛 볼수 있다.

 

3. 원래 루틴에서 제자리 자전거는 자전거를 탈 뿐만 아니라 손까지 움직일 수 있는 운동기구인데 한국에는 없는 거라 제자리 자전거로 대체 시켰다.

 

4. 위에서 말하고 있는 트레이드 밀 훈련과 제자리 자전거 운동의 자세한 운동 방법은 다음 시간에 소개하겠으나, 쉽게 생각해서 인터벌 훈련이라 생각하면 된다.(처음엔 저강도의 긴 인터벌이다가 시간이 갈수록 고강도의 짧은 인터벌로 바뀐다)

 

 

 

웨이트트레이닝A	웨이트트레이닝B
바벨스콰트	데드리프트
레그컬	레그익스텐션
레그프레스 기구에서 카프레이즈	스탠딩 카프레이즈
비하인드넥 랫 풀다운	벤트오버 투암 덤벨 로우
바벨 벤치 프레스	딥
시티드 덤벨 프레스	비하인드 넥 프레스
트라이셉 케이블 푸쉬다운	내로우 벤치 프레스
바벨 컬	프리쳐 벤치 바벨 컬
인클라인 벤치프레스에서 윗몸일으키기	인클라인 벤치프레스에서 리버스 컬
원암 덤벨 사이드 밴드	인클라인 벤치프레스에서 트위스트 윗몸일으키기

 

 

1. 위의 운동 종류를 보면 알겠지만, 크게 나눈 몸의 근육들을 한번씩 다 다루고 있다.

2. 1주일에 두 번의 웨이트 루틴인 만큼 상쾌하게 운동할 수 있으며, 단 1세트만 하기 때문에 처음에 워밍업 세트를 해주고(자신 있는 사람은 간단하게 몸만 풀고 해도 된다), 본 세트에서는 최대한 집중해서 운동을 해줘야만 한다.

3. 충분한 영양 섭취가 필요하다. 존 다이어트를 적용해도 무방하다. 이 책의 저자는 필자가 보기에 탄수화물 타입이라 그런지 주로 탄수화물(물론 몸에 좋은 탄수화물-채소, 완전곡물, 과일등)과 약간의 육식을 먹었는데, 별 특별한 다이어트가 아니라, 지금껏 필자가 설명해온 다이어트와 비슷하다.(좋은 탄수화물, 단백질, 지방을 먹으며, 하루를 쪼개서 여러 번 섭취 등등)

이와 관련해서는 조만간 다이어트 난에 팰라오 다이어트를 소개하도록 하겠다.