버피 트레이닝 운동 프로그램

버피 트레이닝

버피 트레이닝

 

맨몸으로 할 수 있는 운동 중 파워와 카디오 운동 효과를 동시에 살릴 수 있는 최고의 운동 중 하나를 꼽으라면, 필자 버피 운동이 먼저 생각 나지 않을 수 없다.

 

이 운동이 보기에는 간단해 보이나 그 빡셈은 상상을 초월한다. 또한 다른 운동과 같이 접목한다면, 복싱 같은 격투기에서 막판에 지쳤을 때 주먹 하나 더 뻗을 수 있는 지구력과 뚝심도 기를 수 있다.

 

여러 운동과 조합한다면 그 베리에이션은 끝도 없으나 여기서는 “쉐도우 복싱” 및 “주먹 뻗으며 빨리 뛰기(제자리에서 빨리 달리듯 뛰면서 손은 펀치를 뻗듯 오른손 왼손을 번갈아 앞으로 빨리 뻗는다)”와 연계해서 설명하겠다.

 

먼저 버피라는 운동자체가 여러 가지 모양으로 표현되나 여기서는 가장 힘든 버피를 기본으로 사용한다. 동영상과 같이 먼저 선 자세에서 다리를 굽혀 스콰트 자세에서 손을 자기 앞에다 놓고 다리를 뒤로 뻗는다.

 

그냥 다리를 다시 제자리로 돌아와서 일어나거나 동영상처럼 점프하는 쉬운 버피도 있으나, 제대로 하기 위해서는 다리를 뒤로 뻗음과 동시에 바로 팔굽혀 펴기가 들어간다. 이때 다리를 뻗고 난 뒤 시간차를 가지고 팔굽혀 펴기를 하는 게 아니라 몸을 최대한 탄력 있게 끔 다리를 뒤로 뻗음과 동시에 팔을 굽히며, 똑같이 팔을 폄과 동시에 다리를 손 쪽으로 가져간다. 마지막으로 손을 다리 앞에다 놓은 개구리 자세에서 동영상과 같이 힘껏 스콰트 점프를 함으로써 최대로 몸의 파워를 끌어낼 수가 있다. (동영상과 같이 다리를 벌리고 할 필요는 없다. 다리를 모으고 할 수 있도록)

 

버피 데스트

 

쉐도우 복싱

구체적인 운동루틴으로 들어가면,

먼저 1분을 기본단위로 한다.

-         버피 30초

-         쉐도우 복싱 30초 혹은 주먹 뻗으며 빨리 뛰기 30초

위의 1분을 쉬지 않고 2번 반복하면 당근2분, 3번 반복하면 당근3분이 되는데 이를 하나의 세트로 부른다. 밑에 프로그램을 보면 알겠지만 1세트는 2분 혹은 3분 두 가지 중 하나임을 알 수 있다..

 

이걸 기본으로 각 레벨 별로 프로그램을 밑에 제시하겠다.

 

 

 

초보자 프로그램

• 4세트 x 2분(각 세트 뒤에 1분간 휴식)

중급 프로그램

• 6세트 x 2분(각 세트 뒤에 1분간 휴식) 혹은
• 4세트 x 3분(각 세트 뒤에 1분간 휴식)

 

고급 프로그램

• 6세트 x 3분(각 세트 뒤에 1분간 휴식)

최고급 프로그램

• 6세트 x 3분(각 세트 뒤에 30초간 휴식)

이것 외에도 덤벨 등을 이용해서 난이도를 올릴 수도 있으나 맨몸으로 마스터 하는 것도 만만치 않을 것이다.