11자 복근을 위한 운동 동작

단순 윗몸 일으키기는 복근을 만드는데 효과적이지 않습니다.

복근에 얼마나 많은 동작 움직임을 주는냐에 따른 복으니 선명도가

달라집니다.

이제는 복근운동의 효과적인 운동 동작에 대해서 알아보겠습니다.

1. 크런치

 

바닥에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮기고 무릎을 세우고, 발을 바닥에

고정합니다. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내려가는 크런치 동작을 반복합니다.

허리가 과하게 않게 하며 순수복근에만 부하가 되도록 합니다.

 

2. 레그 레이즈

바닥에 누운상태에서 상체는 들리지 않도록 고정하고, 다리를 천천히 들어서

공중으로 올립니다. 그런다음 다시 원래 자세로 돌아가는 동작을 반복합니다.

이때 허리가 지면에서 U자로 과도하게 들리면 않됩니다.

 

3. 바이시클 크런치

바닥에 누운상태에서 손을 머리로 옮김니다. 다리를 뛰운다음 왼쪽 무릎을

당기면서 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치로 가져 갑니다.

 다시 반대편 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져 가져 갑니다.

 

4.크런치 변형

바닥에 누운 상태에서 다리를 바닥과 90도 만듭니다. 발끝을 뻗어주고, 무릎을

완전히 펴줍니다. 그리고 손을 머리 뒤오 뻗습니다. 그런 다음 상체를 일으키면서 손을

당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다.

 

5.다리 넘기기

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바닥에 누운 다음, 팔을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 들고, 무릎을 90도

각도로 구부립니다. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 

넘겼다가 돌아옵니다.

이때 다리의 반대 방향으로 시선을 옳기면 좁더 쉽게 동작을 할수 있습니다.