초보 헬린이를 위한 목적에 맞는 보충제 섭취법(상)

1. 분지 사슬 아미노산(BCAA)

목표 : 근력, 집중력, 에너지, 근육 성장을 증가시키고 이화 작용을 감소 시킨다

BCAA란 필수 아미노산인 류신, 아이소류신, 발린을 총칭하는 말이다. BCAA를 '필수'아미노산으로 분류하는 이유는 인체가 생성하지 못해서 오로지 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있기 때문이다.

BCAA는 골격근에 들어 있는 아미노산 중에서 많은 비중을 차지하며, 운동 중에 쉽게 분해돼 에너지를 생성한다. 운동 전후나 운동 중에 BCAA를 복용하면 혈중 필수 아미노산이 풍부해져서 운동에 연료가 공급되고, 회복도 빨라진다. 또 운동 전이나 운동중에 복용하면 근육에 저장된 BCAA가 증가하고 피로 저항이 높아지고, 인체가 이화 작용으로 부터 보호되고, 회복 시간이 단축된다.

BCAA의 구성원인 류신은 동화 작용 호로몬인 인슐린의 분비를 촉진한다. 인슐린은 포도당이나 아니노산 같은 영양소를 근육 세포로 운반하는 역할을 하므로 운동 직후엔 인슐린 수치를 빠르게 높여야 한다. 그러면 단백질 합성이 증가하고, 근육 성장도 빨라진다.

BCAA의 효능을 극대화화려면 BCAA 보충제의 류신 함랴이 아이소류신이나 발린보다 최소 2배는 많아야 한다(예 : 류신, 아이소류신, 발린의 비율이 2 : 1 : 1)

복용법 : 운동 전, 운동 중, 운동 후 각각 3~5g

 

2.크레아틴

목표 : 에너지(ATP)와 근력, 순발력, 동화작용을 증가시킨다.

크레아틴이 근력 및 근육 성자에 좋다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과엔 반박할 여지가 없다. 운동전에 크레아친을 복용하면 인체에 빠르게 흡수돼서 골격근에 저장된다. 저장된 크레아틴은 인체에 꼭 필요한 고에너지 크레아친 인산을 공급해서 근육이 ATP(근육 수축에 필요한 에너지)를 만들 수 있도록 돕는다. 근육의 크레아틴 수치가 높은 상태로 운동할며 폭발적인 운동을 장시간 실시할 때 근력과 순발력이 극적으로 증가하고, 회복 시간도 단축된다. 또 운동을 마치고 크레아친 모노하이드레이트를 복용하면 근육에 저장된 크레아틴이 충전된다. 이처럼 트레이닝을 마친 후에도 체내에 크레아친을 많이 보유하고 있으면 나중에 운동할 때 에너지 기질을 많이 공급할 수 있고, 단백질 합성도 촉진된다. 일단 크레아친은 근육 세포가 흡수하는 물의 양을 증가 시킨다. 그러면 근육이 부풀어 오르고, 회복이 짤라진다(근육이 커 보이는 효과도 있다). 둘째, 크레아틴은 고중량 트레이닝을  마치고 회복할 때 인슐린-유사 성장 인지-1의 생성을 증가시키고 마이오스타틴(동화 작용을 방해하는) 수치는 낮춘다

복용법 : 운동 전과 운동 후에 각각 크레아친 모노 하이트레이트 3~5g이나 크레아친 HCL 1.5~3g