초보 헬린이를 위한 목적에 맞는 보충제 섭취법(하)

1. 베타-알라닌

목표 : 운동 강도와 운동량, 순발력, 근육 성장을 증가시킨다.

베타-알라닌은 골격근에서 히스틴딘과 반응해 카르노신을 생성한다. 그래서 베타-아라닌을 적당량 복용하면 근육이 카르노신 수치가 높아진다. 베타-알라닌을 4주만 복용해도 근육의 카르노신 수치가 60% 이상 증가한다는 연구 결과도 있다. 근육의 카르노신 수치가 높아지면 공강도 운동을 장시간 실시할 떄 골견근의 산도가 낮아져서 운동 수행 능력이 향상된다. 고중량 운동을 할 떄 산성을 띠는 대사 부산물이 축적되면 피로가 더 심해지므로 보디빌더나 근력을 많이 사용하는 운동선수는 근육의 카르노신 수치가 높아지면 도움을 받을 수 있다. 또 베타-알라닌과 크레아친을 스택으로 구성해 함께 복용하면 운동 지구력이 크게 증가한다는 연구 결과도 있다.

복용법 : 운동 전과 운동 후에 각각 2~3g

 

2. 시트롤린

목표 : 혈관을 확장(운동 중인 근육으로 이동하는 혈약량 증가)하고, 근육을 펑핑하고, 에너지를 증가 시킨다.

아미노산의 일종인 시트룰린도 근육의 피로 예방에 도움을 준다. 크레아틴 인산과 ATP 생성을 증가시켜서 몸의 기운을 북돋기 때문이다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌(산화질소의 전구체)으로 전환되며, 운동 중인 근육으로 이동하는 혈액과 영양소의 양을 극대화한다.

몸속을 돌아디니던 L-시트룰린은 신장에서 L-아르기닌으로 전환돼 혈중 L-아르기닌과 산화질소 수치를 높인다. 그런데 최근 발표된 연구 결과에 따르면 시트루린을 복용하면 아르기닌을 직접 복용할 때보다 혈중 아르기닌 및 산화질소 수치가 더 잘 높아진다고 한다. 산화질소 생성이 증가하면 혈관이 확장돼서 전신의 혈액 운반과 대사물질 제거에 도움을 받을 수 있다. L-시트룰린 보충제를 복용하면 펑핑이 촐진되는 이유는 이처럼 산화질소가 증가하기 때문이다. 또 운동 전에 시트룰ㄹ린을 1회분만 복용해도 운동으로 인한 피로가 감소하고, 체력 고갈 속도가 느려지고, 근육통이 크게 감소한다는 연구 결과도 있다.

논리적으로 생각하면 L-아르기닌을 직접 복용하는 것이 나을 것처럼 느껴지지만 사실 아르기닌을 직접 복용하면 L-시트룰린을 복용할 때만큼 혈중 아르기닌 수치가 높아지지 않는다. 간과 장에 있는 아르기니아제라는 효소가 외부에서 들어온 아르기닌을 분해해서 없애기 때문이다. 2006년에 발표된 노문에 따르면 L-시트룰린을 복용하면 4시간 안에 혈중 아르기닌 수치가 227%나 높아졌지만 동일한 양의 아르기닌을 복용했을 댄 90%만 높아졌다.

복용법 : 운동 전과 운동 중 각각 2~3g

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3. 카페인

목표 : 에너지, 집중력, 운동 강도를 증가시키고 피로도는 감소시킨다.

카페인은 중추신경계를 흥분시켜 에너지를 증가시킨다고 아려져 있지만 카페인의 효능은 단순히 거기에서 그치지 않는다. 운동 전에 카페인 보충제를 복용하면 운동 자각도 낮아지고, 근육통이 감소한다는 사실이 여러 편의 논문에서 입증됐다. 실제로 운동 전에 카페인을 복용하면 운동 강도와 운동량이 늘어나서 짧은 시간에 더 빨리 성장할 수 있다고 말하는 사람이 많다

복용법 : 운동전에 200~300㎎, 운동 중엔 100~200㎎