이 운동은 레벨 1과 레벨 2의 운동이 있습니다.
(본인의 체력에 맞게 선택하여 운동하시기 바랍니다)
■ 주 3회 운동
■ 모든 운동을 3세트씩 수행 / 운동과 운동 사이 1분 휴식
■ 모든 운동은 최대 70~80 %의 강도로 운동
(본인이 푸쉬업 10개를 할 수 있다면, 7~8회 운동)
레벨 1
슈퍼세트 1
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Australian pull up / 오스트레일리안 풀 업
Dips with resistance band / 딥스 (밴드)
슈퍼세트 2
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Australian chin up / 오스테일리안 친 업
Knee push up / 니 푸쉬업
슈퍼세트 3
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Handstand hold on a wall / 핸드스탠드 홀드 (20~30초)
Hanging leg raises / 행잉 레그 레이즈
슈퍼세트 4
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Burpees / 버피 (푸시업 제외)
Superman / 슈퍼맨
레벨 2
슈퍼세트 1
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Skin the Cat / 스킨 더 캣
Dips / 딥스
슈퍼세트 2
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Pull up / 풀업
Push up / 푸쉬업
슈퍼세트 3
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Handstand hold on a wall / 핸드스탠드 홀드 50~60초
Hanging extended leg raise / 행잉 익스텐디드 레그 레이즈
슈퍼세트 4
(아래의 두가지 운동방법을 휴식 없이 연속으로 실시)
Burpees / 버피
Reverse leg lifts / 리버스 레그 리프트
모든 운동을 자신이 한번에 최대로 할 수 있을만큼의 회수를 기록해놓는다.
그 후 최대로 10개를 할 수 있다면, 7~8개를 반복하고 5개를 할 수 있다면 3~4개만 반복한다.
즉, 최대 반복회수의 70~80프로의 강도로 운동한다는 것입니다.
'매드바즈(Bar Brothers) > 입문자 루틴' 카테고리의 다른 글
| 물구나무 밀기 루틴 (0) | 2023.04.23 |
|---|---|
| 물구나무 푸쉬업 루틴 (0) | 2023.04.22 |
| 물구나무 서기 루틴 (0) | 2023.04.21 |
| 턱걸이 10개 미만자를 위한 루틴 (0) | 2023.04.20 |
| 입문자를 위한 루틴 및 턱걸이 2배로 늘리는 방법 (0) | 2022.04.21 |