입문자를 위한 루틴 및 턱걸이 2배로 늘리는 방법

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맨몸을 이용한 운동전 자신의 전체적인 기능을 활성하기 위한 입문자 루틴입니다. 운동의 루틴 자체가 턱걸이 위주의 운동이라 턱걸이 개수가 많이 필요 합니다 이에 턱걸이를 늘릴수 있는 방법 부터 시작하면 되겠습니다.

루틴의 30일 정도 한신다고 생각하고 시간의 여유가 있으신분은 월~금요일까지 시간이 없으신 분은 2일에1번은 실시하시면 좋겠습니다.

 

만약 자신의 턱걸이 개수가 정자세로 10개 이상 할수 있는 수준이라면 넘어가셔도 무방하겠습니다.

 

1일차(루틴 A)

-턱걸이 Max(한번에 할수 있는 최대의 루틴)

-팔굽혀 펴기 30회

-딥스 10회

-싯업 20회

1사이클 1세트 총 10세트 실시 / 반약 팔굽 딥스 싯업의 개수가 한번에 안되면 나워서 하시면 됩니다

ex)턱걸이 > 팔굽혀펴기 > 딥스 > 싯업 > = 1세트 완료

1일차(루틴 B)

피라미드 훈련 원칙 > 역 피라미드 훈련 원칙

-턱걸이 1>2>3>4>5>6>7>6>5>4>3>2>1

-팔굽혀펴기2>4>6>8>10>12>14>12>10>8>4>2

-윗몸일으키기5>10>15>20>25>30>35>30>25>15>10>5

 

각 역시 루틴 1사이클에 총 10세트 실시해 주세요

 

루틴 A or B 중에 아무거나 한가지 선택해서 하시면 좋을것 같습니다 훈련의 루틴을 보면 아무레 A루틴이 조금 쉽고 B 루틴이 조금 어렵습니다. 이게 자신의 하고 싶은 루틴을 아무거나 선택해서 하시면 되겠습니다.

아니면 7일의 요일을 잘선택해서 A, B를 돌아가면서 해도 좋으 방법 입니다

 

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2일차

-턱걸이 1~4개 가능 : 총 24개 턱걸이

ex)3x3x3x3x3x3x3x3

-턱걸이 5~10개 가능 : 총 50개 턱걸이

ex)5x5x5x5x5x5x5x5x5x5

-턱걸이 10개 이상 가능 : 총 75회 턱걸이 실시

ex)10x10x10x10x10x10x10x5

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------위 프로그램을 하루에 한번씩 그리고 나누어 가면서 실시하면되겠습니다.

훈련의 실시 서두에 말했듯이

-월 화 휴식 목 금 휴식 휴식

-월 화 수 목 금 휴식 휴식

-월 휴식 수 휴식 금 휴식 일

자신의 몸상태에 맞게 실시 하시고 총 개수가 한번에 15개 정도 되신다면 다음으로 넘어 가시면 되겠습니다.