체형에 따른 벤치프레스 방법

벤치프레스는 많은 운동인이 가장 사랑하는 운동 중 하나로 부상이 가장 많이 발생하는 운동이기도 하다.

부상 위험을 줄이고 벤치프레스를 정확하게 동학하기 위해서는 각자의 체형에 따른 훈련방법의 ㄱ본적 차이를 꼭 익혀야 한다.

외관적으로나 기능적으로 더 건강한 신체를 만들기 위해 운동을 하지만 부상이 따르기도 한다. 부상은 근육 성장을 저해하는 주된 요인이라는 것을 기억해야 한다. 트레이닝 방법, 영양, 마인드 컨트롤에 더하여 자신의 체형 특성을 알고 운동하는 것은 운동 효과를 높이고 부상을 에방하는 데 중요한 역할을 한다,. 어떤 사람에게는 좋은 훈련 방법이 다른 사람에게는 위험한 훈련이 될 수 있으므로 체형에 따라 적합한 트레이닝 방법을 적용해야 함을 유념해야 한다.

 

1. 팔이 길어 슬픈 헬스인

대흉근의 근육과 건 파열은 대부분 바벨을 내리는 네거티브 동작 단계에서 발생한다. 바벨을 가슴으로 내릴 때 상완골에서 지작하는 대흉근은 팔의 위치가 내려가면서 크게 늘어나고 약해진다. 하지만 팔을 내리는 것과 대흉근이 늘어나는 정도는 개인에 따라 매우 다양하다. 팔, 특히 전완이 길면 길수록 상완은 아래로 더 내려가고 대흉근은 위험할 정도가지 심하게 늘어난다. 팔이 긴 훈련자들에게 대흉근의 근 파열과 근 파려과 건 파열이 빈번히 발생하는 이유가 바로 이 때문이다.

2. 늑골이 두꺼운 경우

늑골이 두꺼울수록 바벨은 덜 내려가게 되고 대흉근이 늘어나는 정도도 제한된다. 늑골이 두꺼운 사람들은 이론적으로 대흉근의 큰 부상 위험 없이 벤치프레스를 수행할 수 있다. 대부분의 벤치프레스 챔피언이 짧은 팔을 가진 사람들(비율적으로 짧은 팔과 두꺼운 가슴을 가진 체형을 말한다)이라는 사실이 이를 뒷받침한다.

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3. 부상 위험 줄이기

그렇다면 팔 길이에 의해 발생하는 부상을 어떻게 바로잡을 수 있을까? 정답은 그립의 위치에 있다. 단순히 그립의 위치를 조정하는 것만으로도 팔이 지나치게 내려가서 발생하는 부상을 줄일 수 있다. 가동범위가 줄어들긴 하겠지만, 이두근의 참여도가 높아져 이두근을 동시에 단련할 수 있고 덕분에 운동 수행 난이도는 낮아진다. 이렇게 부상 위험도를 낮춘 운동법은 긴 팔을 가진 벤치프레스 챔피언들이 훈련할 때 가끔 사용하는 방법이다.