다이어트 통한 근력있는 날씬한 몸매 만들기(여성우선용)

건강이야기/운동 프로그램

since 1986 2021. 10. 19. 22:29

갑작스런 추위로 통해 밖같 활동이 무뎌진 상태 위드코로나 위치고 있어도 밖에 나가는 것이 두려운것이 현실입니다. 그래서 오늘 집에서 할수 있는 운동에 대하여 계획부터 실행 그리고 식단 까지 알아 보도록 하겠습니다.

1. 운동 계획하기

운동의 시작은 어떻게 운동을 하겠는지를 계획하는겁니다. 운동만 잘한다면 당신의 몸의 셀루라이트 정도는 가볍게 정리 할수 있습니다.

운동은 주 7일중에 꼭 5일은 실행 할수 있도록 하게 3일정도는 유산소를 넣에 운동하는것이 좋을것 같습니다. 충분하 웨이트 후에 유산소 운동은 폭발적인 부스터 효과를 체지방 감소를 극대화 할수 있습니다.

운동의 반복는 기본 10번에서 12번으로 하는 것이 좋습니다. 맨몸 운동이며 15회에서 20회정도는 할것을 권장 드리면 세트 운동 휴식은 30초 정도 운동 & 운동 사이에는 1분 정도의 휴식을 가질수 있도록 합니다.

운동의 준비물은 쉽게 준비 할수 있는 매트 그리고 자신의 무게 맞는 덤벨 이것 저것도 없다면 자신의 근련의 맞는 라텍스 벤드를 준비해 주세요.

요일	운동
월요일	와이드 스쿼트 / 3세트 10회 , 런지 / 3세트 20회 기본 스쿼트 / 3세트 20회 , 브릿지 / 3세트 20회 , 킥백 / 4세트 20회
화요일	가벼운 걷기 15-20분 / 덤벨 프레스 3세트 12회 덤벨 비셉 컬 3세트 12회 / 덤벨 로우 3세트 12회 / 푸시업 3세트 10회
수요일	빨리걷기 혹은 뛰기 10~15분 / 바이사이클 크런치 3세트 20회 크런치 3세트 20회 / 오블리크 크런치 4세트 12회 / 싱글 레그 레이즈 4세트 12회
목요일	런지 3세트 20회 / 브릿지 3세트 20회 덤벨 데드리프트 3세트 12회 / 킥백 4세트 20회 스탠딩 카프레이즈 3세트 20회
금요일	가벼운 걷기 15-20분 / 체스트 프레스 3세트 12회 덤벨 숄더 프레스 3세트 12회 / 덤벨 비셉 컬 3세트 12회 딥스 3세트 20회 / 푸시업 3세트 10회
토요일	휴식
일요일	휴식

가. 아침식사에 단백질을 챙겨먹는다.

아침에 단백질을 섭취할 수 있는 식단을 구성하여 드셔주시면 신진대사율을 높일 수 있습니다.

그리고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있기 때문에 따로 간식을 먹지 않고 점심시간까지 버틸 수 있습니다.

일반식 식사를 통해 식사를 하기 어렵다면 단백질보충제+야채나 과일을 믹서기에 갈아 드셔도 좋아요.

맛있게 먹는 레시피는 여러가지가 있겠지만 제가 얼마전에 포스팅한 내용을 참고 해 보시면 좋습니다.

나. 건강한 음식으로 나쁜 음식들을 대체하자.

다이어트를 한다고 맛없는 음식으로만 먹는다면 금방 식이요법에 지키기 마련입니다.

특히나 다이어트 근력운동을 병행한다면 에너지 고갈이 빨리 이루어지기 때문에 더욱 힘들 수 있는데요.

흰 설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽을 섭취하고, 사우어 크림 대신 그릭 요거트를 선택하고

아이스크림이나 케익이 아닌 과일을 먹는 식으로 나쁜 음식을 섭취하는 습관을 줄여가세요.

다. 복합 탄수화물 섭취하기

파스타, 시리얼, 빵, 흰쌀 등의 정제된 탄수화물 등의 단순 탄수화물을 먹는 것 보다는

오트밀, 통밀 파스타, 통밀 빵과 같은 복합 탄수화물 음식이 포만감을 높히고,

섬유질이 많아 변비나 몸에도 더욱 건강하게 작용합니다.

라. 건강한 지방 섭취하기

물론 트랜스지방이 높은 지방은 복부의 체지방을 높이게 됩니다.

하지만 엑스트라 버진 오일, 붉은 살 생선의 오메가-3 등은 건강에 도움이 되는 지방입니다.

그리고 견과류 역시 건강한 지방을 몸에 지원하는 좋은 식품이 될 수 있습니다.