특수부대를 위한 운동 프로그램
특수부대를 위한 초급자 프로그램(4주)
이미 12주 특수부대 프로그램을 소개한적이 있었으나, 아무래도 초급자들이 하기는 쉽지 않은 루틴이라고 본다. 일본에는 유명 학원을 들어가기 위한 학원이 또 존재 한다고 한다.
해서 12주 프로그램을 하기 전 기본체력을 쌓을 수 있는 프로그램을 하나 소개하겠다.
실제 네이비 씰에서 채용 담당자를 지내면서 체력 테스트 하던 넘이 만든 것이니 그 효과에 대해서는 염려 마시라.(이미 많은 사람들이 그 효과를 인정해온 프로그램이다.)
문제는 제목이 무색하게도 완전 초보자에게는 다소 벅찰 수 있다.
필자가 강조하는 밀리터리 PT 5대 운동을 평소부터 해왔고, 기본적인 달리기와 수영 실력이 밑받침된 사람들이 도전 하면 좋으리라 본다.(당연히 평소에 매일운동 초급자 코스를 꾸준히 해온 사람은 충분히 도전할 수 있다)
이 프로그램을 끝내고 난 뒤에는 바로 12주 프로그램으로 뛰어 들지 말고 1~2주 정도 충분히 휴식을 취하길 바란다.
1. 원본에 충실하기 위해 마일과 야드로 그대로 표시했다.
2. 프로그램에 대한 설명은 기존의 “12주 특수부대 프로그램”을 참고로 하면 많은 도움이 된다.
3. 2세트*max라 함은 자기가 할 수 있는 최대한의 운동횟수를 2번 반복 하는 것이다.
4. “턱걸이 피라미드(1회에서 max까지 가서 내려오기, 세트당 휴식은 15초)” 의미는 1회하고 15초 쉬고 2회 하고 15초 쉬고를 계속 반복한다. 자기가 시행한 최고의 반복횟수가 5회라고 가정했을 때, 다시 4회, 3회, 2회, 1회로 내려 오면 된다.
5. 여기서의 전투수영은 인명 구조시 쓰는 수영 방법으로 옆으로 누워서 가위 차기를 하는 수영 방법이나 뭔지 잘 모르는 사람은 그냥 평형으로 대신해도 무방하다.
| 1주 | ||
| 월 | 화 | 수 |
| 상체PT | 하체PT | 달리기 |
| 1.푸샵 2세트*max |
1. 스콰트 2세트*10회 | 1. 조깅 쿼터 마일 |
| 2.넓은 푸샵 2세트*max |
2. 런지 2세트*10회 (각각) |
2. 스트레칭 10분 |
| 3.좁은 푸샵 2세트*max |
3. 힐레이즈 2세트*10회 (각각) |
3. 1.5마일 빨리 달리기 |
| 4. 턱걸이 max까지 사다리 |
4. 프로그 홉 1세트*5회 | 4. 조깅 쿼터 마일 |
| 5. 리버스 턱걸이 max까지 사다리 |
5. 스트레칭 15분 | |
| 6. 크런치 2세트*25회 |
스프린트 | |
| 7. 리버스 크런치 2세트*25회 |
||
| 8. 오른쪽/왼쪽 크런치 | 1. 20야드*5회 | |
| 2세트*50회(각각) | 2. 40야드*5회 | |
| 3. 60야드*3회 | ||
| 9. 푸샵 1분간 최대한 많이 하기 |
||
| 10. 윗몸일으키기 1분간 | 조깅 1마일 | |
| 최대한 많이 하기 |
||
| 11. 턱걸이 최대한 많이 하기 | 다리 스트레칭 15분 | |
| 목 | 금 | 토 |
| 수영 | 달리기/수영 PT | 휴식 |
| 1. 스트레칭 10분 |
1. 조깅 쿼터 마일 | |
| 2. 전투수영 혹은 평형 500야드 |
2. 스트레칭 10분 | |
| 3. 전투수영 500야드 | 3. 1.5마일 빨리 달리기 | |
| 4~6번 10번 반복 |
||
| 4. 자유형 100야드 수영 |
||
| 5. 푸샵 10회 |
||
| 6. 윗몸일으키기 10회 | ||
| 2주 | ||
| 월 | 화 | 수 |
| 상체PT | 하체PT | 달리기 |
| 1. 턱걸이 피라미드 | 1. 스콰트 2세트*15회 | 1. 조깅 쿼터 마일 |
| 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-> |
||
| 2. 푸샵 피라미드 | 2. 런지 2세트*15회 | 2. 스트레칭 10분 |
| 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-> |
(각각) | |
| 3. 윗몸일으키기 피라미드 | 3. 힐레이즈 2세트*15회 | 3. 2마일 빨리 달리기 |
| 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-> |
(각각) | |
| 4. 딥 피라미드 | 4. 프로그 홉 1세트*8회 | 4. 조깅 쿼터 마일 |
| 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-> | 5. 스트레칭 10분 | |
| 스프린트 | ||
| 달리기 | ||
| 1. 조깅 쿼터 마일 |
1. 20야드*5회 | |
| 2. 스트레칭 10분 |
2. 40야드*4회 | |
| 3. 2마일 빨리 달리기 |
3. 60야드*3회 | |
| 4. 조깅 쿼터 마일 |
4. 100야드*2회 | |
| 5. 스트레칭 10분 | ||
| 수영 | ||
| 1.전투수영 500야드 |
||
| 2.스트레칭 10분 |
||
| 목 | 금 | 토 |
| 상체PT | 달리기 | 휴식 |
| 1. 턱걸이 피라미드 | 1. 조깅 쿼터 마일 | |
| 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-> |
||
| 2. 푸샵 피라미드 | 2. 스트레칭 10분 | |
| 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-> |
||
| 3. 윗몸일으키기 피라미드 | 3. 2마일 빨리 달리기 | |
| 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-> |
4. 조깅 쿼터 마일 | |
| 4. 딥 피라미드 | 5. 스트레칭 10분 | |
| 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-> |
||
| 5.수영 (자유형 500 야드) |
||
| 1. 푸샵 1분간 최대한 많이 하기 |
||
| 2. 윗몸일으키기 1분간 최대한 많이 하기 |
||
| 3. 턱걸이 최대한 많이 하기 |
| 3주 | ||
| 월 | 화 | 수 |
| 상체PT | 달리기 | 하체PT |
| 1. 턱걸이 피라미드 | 3마일 빨리 달리기 | 1. 스콰트 3세트*15회 |
| (1회에서 max까지 가서 내려오기 | 2. 런지 3세트*15회(각각) | |
| 세트당 휴식은 15초) |
3. 힐레이즈 3세트*15회(각각) | |
| 2~7번 까지 10회 반복 |
수영 | 4. 프로그 홉 2세트*8회 |
| 2. 푸샵 5회 |
자유형 800야드 | |
| 3. 크런치 10회 |
||
| 4. 넓은 푸샵 5회 |
스프린트 | |
| 5. 리버스 크런치 10회 |
||
| 6. 좁은 푸샵 5회 |
1. 20야드*5회 | |
| 7. 하프 윗몸일으키기 10회 | 2. 40야드*4회 |
|
| 3. 60야드*3회 |
||
| 달리기 | 4. 100야드*2회 | |
| 1. 조깅 쿼터 마일 |
5. 220야드*1회 | |
| 2. 스트레칭 10분 |
||
| 3. 2마일 빨리 달리기 |
||
| 4. 조깅 쿼터 마일 |
||
| 5. 스트레칭 10분 |
||
| 목 | 금 | 토 |
| 상체PT | 달리기 | 휴식 |
| 1. 턱걸이 피라미드 | 1. 조깅 쿼터 마일 |
|
| (1회에서 max까지 가서 내려오기 | 2. 스트레칭 10분 | |
| 세트당 휴식은 15초) |
||
| 2~7번 까지 15회 반복 |
3. 3마일 빨리 달리기 |
|
| 2. 푸샵 5회 | 4. 조깅 쿼터 마일 |
|
| 3. 크런치 10회 |
5. 스트레칭 10분 | |
| 4. 넓은 푸샵 5회 |
||
| 5. 리버스 크런치 10회 |
||
| 6. 좁은 푸샵 5회 |
||
| 7. 하프 윗몸일으키기 10회 |
||
| 수영 | ||
| 평형 500야드 |
| 4주 | ||
| 월 | 화 | 수 |
| 상체PT | 달리기 | 하체PT |
| 1. 턱걸이 피라미드 | 1. 조깅 쿼터 마일 |
1. 스콰트 3세트*15회 |
| (1회에서 max까지 가서 내려오기 | 2. 스트레칭 10분 | 2. 런지 3세트*15회(각각) |
| 세트당 휴식은 15초) |
||
| 2~7번 까지 15회 반복 |
3. 3마일 빨리 달리기 | 3. 힐레이즈 3세트*15회(각각) |
| 2. 푸샵 5회 |
4. 프로그 홉 2세트*8회 | |
| 3. 크런치 10회 |
수영 | |
| 4. 넓은 푸샵 5회 |
1.전투수영 1000야드 | 스프린트 |
| 5. 리버스 크런치 10회 |
2. 스트레칭 10분 | |
| 6. 좁은 푸샵 5회 |
1. 20야드*5회 | |
| 7. 하프 윗몸일으키기 10회 | 2. 40야드*4회 |
|
| 3. 60야드*3회 |
||
| 달리기 | 4. 100야드*2회 |
|
| 조깅 2~3마일 | 5. 220야드*1회 |
|
| 목 | 금 | 토 |
| 상체PT | 달리기 | 휴식 |
| 1. 턱걸이 피라미드 | 1. 조깅 쿼터 마일 |
|
| (1회에서 max까지 가서 내려오기 | 2. 스트레칭 10분 | |
| 세트당 휴식은 15초) |
||
| 2~7번 까지 20회 반복 |
3. 4마일 빨리 달리기 | |
| 2. 푸샵 5회 | 4. 조깅 쿼터 마일 |
|
| 3. 크런치 10회 |
5. 스트레칭 10분 | |
| 4. 넓은 푸샵 5회 |
||
| 5. 리버스 크런치 10회 |
||
| 6. 좁은 푸샵 5회 |
||
| 7. 하프 윗몸일으키기 10회 |
||
| 수영 | ||
| 전투수영 500야드 |